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Exercício físico intenso ou prolongado? Qual é o melhor para emagrecer?

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É Nutricionista e Prof. de Educação Física (USP), Mestre e Doutor em Ciências pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (ICB-USP). Atleta Amador (Ironman, Ultraman, Maratona, Ultramaratona, Ciclismo, Mountainbike, Surfista e Lutador de Boxe). Atualmente desenvolve pesquisa com Sistema Imunitário e Câncer no Cancer Metabolism Research Group, Department of Cell and Developmental Biology, Institute of Biomedical Sciences University of São Paulo.

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27 Comentários

  1. Alfredo Donadio Alfredo Donadio disse:

    Bela Matéria.
    Boas Corridas

  2. Renato Mello Renato Mello disse:

    Olá professor Tubarão, como sempre matérias completas e cheias de informação.
    Parabéns e seja bem vindo ao papodeesteira!
    abraços!

  3. Zequinha Monteiro disse:

    Muito bem vindo Prof. tubarão.
    É um privilégio ser vizinho de coluna, parabéns pelo conteudo informativo e educativo do seu post.
    Um ultra abraço

  4. Reinaldo Tubarão disse:

    Obrigado Roberto, Alfredo e Zequinha. É um prazer poder fazer meus comentários ai junto com vocês…
    Quando quiserem que eu escreva algo em específico, fiquem à vontade para fazer uma sugestão. Se for do meu domínio de conhecimento, eu escrevo. ABS.

  5. Charles Putz disse:

    Estava lendo e concordando (aliás já defendi algumas coisas colocadas nesse artigo) até que cheguem na frase “um indivíduo exercitando-se a 20% do seu VO2 máximo…”
    Quem estiver a apenas 20% do seu VO2 max está em repouso absoluto, se estiver vivo! Isso é muito menos q o batimento cardíaco de alguem em repouso. Faça as contas e corrija o exemplo.

    • Reinaldo Tubarão disse:

      Caro Charles, como eu mesmo havia comentado no início do meu texto, o leitor tem que saber diferenciar o que é absoluto do que é relativo. É muito importante que as pessoas prestem mais atenção aos valores e unidades que estão sendo colocados em tabelas e textos, bem como, nas possibilidades que esses valores aparecem na literatura.
      Sabemos que o consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) pode ser dado em termos absolutos, ou seja, em Litros por minutos (L/min.), ou ser normatizado pelo peso corporal do indivíduo, ou seja, em mililitros por quilo de peso corporal por minuto (ml/kg/min.). Na verdade, quando comparamos o consumo de oxigênio de indivíduos sedentários e atletas, se o valor for dado em L/minuto não se encontrará grandes diferenças. No entanto, quando corrigimos esse valor pelo peso corporal, ai sim aparecerá a diferença.
      Sabemos que o consumo de oxigênio absoluto, em repouso, de indivíduos homens pode variar entre 0,2 a 0,5 L/min; e de mulheres entre 0,15 a 0,4 L/min. Em exercício, esses valores podem aumentar para 2,0 a 7,0 L/min. para homens, e 1,5 a 5,0 para mulheres. Por outro lado, os valores em termos relativos, em repouso, para homens, pode ficar em torno de 3,5 ml/kg.min., e aumentar para 35 a 90 ml/kg/min. quando em exercício; já para mulheres, esses ficam em 3,5 ml/kg.min. no repouso, e 25 a 75 ml/kg/min. no exercício.
      Assim, e respondendo à sua pergunta, existe sim exercícios realizados a 20 % do VO2 máximo, sendo que valores de 1,0 L/min a 2,3 L/min. já podem ser considerados exercício moderado. Faça as contas…

  6. Adriano disse:

    Sou leigo no assunto e gostei muito. Queria só ver se entendi a conclusão: se eu correr com mais intensidade (velocidade) por menos tempo é mais eficiente que correr mais lento por mais tempo? Isso falando em queima de gordura.
    Sempre pensava ser o contrário. Entendi agora que o lento pode queimar proporcionalmente mais, porém exigiria um tempo absurdo para compensar.
    O leigo que corre 2-3 vezes na semana, é melhor ele correr 40min forte ou 60min de trote? Qual método é mais eficiente?

    • Reinaldo Tubarão disse:

      Caro Adriano, a corrida mais intensa é mais eficiente na perda da gordura corporal por 3 motivos: 1- o gasto calórico total aumenta durante o esforço; 2 – esse gasto maior se dá à custas da maior oxidação absoluta do das gorduras e também do carboidrato; 3- no período pós-exercício, o metabolismo corporal se mantem mais acelerado e com gasto calórico maior (num período de 24 horas) à custas, também, da maior oxidação da gordura corporal.
      Aquele indivíduo que você chama de “lento”, utiliza relativamente mais gordura durante o seu treino (quando feito até 60% do seu VO2 Máximo). No entanto, o gasto absoluto dessa gordura é muito pequeno, e para esse mesmo indivíduo conseguir um gasto maior, o mesmo terá que correr pelo menos 4 horas para conseguir oxidar essa gordura de maneira substancial. Assim, pensando em perder mais gordura absoluta, um treino de 40 minutos intenso utilizará maior quantidade desse substrato do que um treino de 60 minutos lento. Respondido?

      • rogério santos disse:

        Todas essas informações são válidas no que diz respeito ao gasto energético, mas o indivíduo deve estar atento aos impactos no aparelho locomotor, portanto é necessário haver a adaptação adequada para o mesmo.

        • Reinaldo Tubarão disse:

          Prezado Rogério, sobre as adaptações do aparelho locomotor, isso diz respeito à periodização do treino em função da capacidade individual de adaptação de cada um, o que não é foco da nossa discussão nesse texto.
          Um grande abraço.

      • João Paulo disse:

        Muito boa explicação. Sou leigo e por falta de tempo passei a intercalar de 20 a 40 minutos de esteira com pesos, um intervalado. Em parques correndo a cada x minutos agachamentos, barras fixas, paralelas e posso dizer que ao longo de 4 a 5 meses percebemos uma melhora enorme ao que só correr moderadamente. Além de tudo aliado a uma boa alimentação os resultados foram ótimos. Aos 50 anos depois de emagrecer 30 kilos chegando a menos de 16% BF.

  7. Rodrigo Kaveski disse:

    Pra quem treina com frequencímetro, existe alguma maneira de converter a porcentagem do VO2 Máximo para porcentagem de BPM fornecida pelo aparelho?

    • Reinaldo Tubarão disse:

      Caro Rodrigo, os testes para predizer o VO2 máximo utilizam a frequência cardíaca (FC) para determinação desse componente. Esses são chamados de Testes Indiretos que utilizam um esquema padronizado de exercício submáximo. Essa determinação consiste na relação linear ente a FC e a captação do oxigênio durante várias intensidades de exercício aeróbico. Dessa forma, o ritmo da FC reflete a eficiência individual na resposta cardiovascular e aptidão aeróbica. Assim, o VO2 pode ser determinado traçando uma linha reta através de vários pontos submáximos que relacionam a FC e a intensidade do exercício (consumo de O2). Essa linha é prolongada até uma determinada FC hipotética para um determinado grupo etário. Sabemos, no entanto, que a exatidão da previsão do VO2 com base na FC dos exercícios submáximos é limitada pelos seguintes fatores: 1- A FC e a captação de O2, devido à cargas mais pesadas de trabalho forma uma curva que indica um aumento superior ao esperado na captação de O2 por unidade de aumento na FC. Assim, o VO2 máximo, nesse caso, seria subestimado; 2 – FC máxima (hipotética) semelhantes para todos os indivíduos. Aqui, as diferenças nas FCs individuais e o fator idade (que afeta a FC) poderiam, por exemplo, estar superestimados em indivíduos mais idosos; 3 – Eficiência mecânica durante o exercício. Exemplo: Indivíduos com baixa eficiência mecânica na corrida, terá uma captação de O2 no exercício submáximo maior que aquela damitida. Nesse caso, o mesmo será subestimado em termos de VO2 máximo devido à maior FC necessária para cobrir o maior custo do exercício ineficiente.
      Colocado isso, e respondendo a sua pergunta, fazendo um teste de consumo máximo de O2 (VO2 máx.), tanto direto (analisador de gás), quanto indireto (exercício submáxima realizado em esteira ou bicicleta ergométrica), você consegue determinar a FC e correlacionar com o O2, ou vice-versa.

  8. Zequinha Monteiro disse:

    Estou visitando pela segunda vez, gostei dos comentários.
    Aprendi mais com as respostas prof. Tubarão.
    Necessito urgente em queimar gordura para correr as 24h no Rio.

  9. Artur Araujo disse:

    Bem vindo Tubarão, não o conheço pessoalmente mas já tive a oportunidade de competir em algumas provas que você estava e perceber o grande atleta que é. Agora mais do que nunca além de admirar o atleta admirar o grande profissional.
    Grande abraço.

    • Reinaldo Tubarão disse:

      Arthur, obrigado pelo elogio.
      Na próxima prova que estivermos correndo juntos vamos nos conhecer..
      Um forte abraço.

    • Rafael Zobaran disse:

      Artur, já participei de algumas ultramaratonas em que o Tubarão estava, de 75km, de 217km, ele é um corredor muito estratégico e disciplinado, usa a sua força e experiência para correr em um ritmo alucinante do início ao fim, é muito difícil vencê-lo. Eu até hoje não consegui, quem sabe um dia, né Tubarão?

      • Reinaldo Tubarão disse:

        Nada disso Rafael, não é difícil me vencer..Eu não sou um bom corredor, sou um bom estrategista, isso sim eu concordo com você. Acontece que gosto de provas longas e duras, e ai acabo me preparando para as mesmas principalmente no que diz respeito à estratégia alimentar e de suplementação, bem como, estratégia de passo em cada momento da prova. No fundo é uma questão de cálculo e treinamento para poder aplicar esse cálculo na prática.
        ABS

        • Renato Mello Renato Mello disse:

          Ei Rafael, agora em bertioga/maresias terei a oportunidade de ficar na bota do tubarão até o final, pensou? sonho meu! Na BR ficamos sempre junto dele e sua equipe, mas um mero detalhe: estávamos em TRIO e ele SOLO! rsrs

          • Reinaldo Tubarão disse:

            Vai ser um prazer, se eu conseguir aguentar o passo de vocês.
            Depois da BR, começei a treinar corrida na semana passada. Até esse momento só estava pedalando e nadando.
            Nos vemos lá.
            ABS

  10. Carolina disse:

    Tubarão, eu corro e tive condromalácia em ambos os joelhos, fiz fisio e estou voltando aos poucos para a corrida, mas confesso e ainda sinto um leve desconforto no joelho às vezes.
    Eu li e vi alguns artigos que falam da suplementação de Condroitina e Glucosamina para diminuição da dor e regeneração da cartilagem.
    Gostaria de saber da sua opinião sobre esse assunto..vc acha que efetivamente funciona?

    obrigada.

  11. Melissa disse:

    Oi Reinaldo,
    Na realidade estou um pouco perdida… O que é correto para emagrecer? Levar em consideração as calorias gastas em uma esteira ou ficar dentro dos 65% a 75% batimento cardíaco que dizem que é nesta zona que se queima calorias. Não sei se soube me expressar .
    Melhor dizendo …quando aumenta a velocidade da esteira consequentemente as calorias no visor aumentam, como tambem o meu batimento cardíaco e acaba saindo da famosa tabela frequência cardíaca.
    Qual seria o ideal?

  12. Rebeca disse:

    Olá tenho 11 anos e peso 51 quilos,qr saber como posso chegar as 35 quilos!

  13. Valeria disse:

    Tubarao, tenho 32 anos, 59 kg e 1.64m. Pratico musculação 3x na semana intercalada de corda e esteira 2x semana. Pular corda 20 min intensamente seguido imediatamente de 4km de caminhada intensa na esteira me traz eficiencia na queima de gorduras?

  14. Alberto disse:

    Dificuldade em Fazer sua primeira venda
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